Упражнения от храпа – самый дешевый, но действенный способ того, как вылечить ронхопатию и предотвратить её появление вновь. Этот метод может быть использован в качестве профилактической меры. Гимнастика от храпа – то, что следует выполнять каждый день, чтобы добиться стойкого эффекта. С её помощью вы сможете укрепить мышцы неба, языка и гортани.
Упражнения против ронхопатии
Представляем вашему вниманию упражнения от храпа, которые можно делать перед сном, не прибегая к дополнительному инвентарю. Полчаса в день в течение определенного количества времени – и вы сможете избавиться от храпа, а домочадцы будут засыпать в тишине.
- 30 раз с усилием вытяните вперед язык. Почувствуйте при этом ваши глоточные мышцы, расположенные в области корня языка. Через 2 секунды втяните назад язык, сопровождая это движение проговариваем гласной «и» в протяжном темпе. Тянуться им стоит к подбородку. Для того чтобы иметь здоровый сон, повторяйте манипуляции каждый день, в оптимальном варианте – два раза в день. Этим упражнением достигается укрепление мышц неба, языка и язычка.
- Сожмите в зубах небольшой предмет, например, деревянную палочку. Для этих целей подойдут подручные средства: ручка, карандаш. В течение пары минут удерживайте его с помощью челюстных мышц. Для того чтобы остановить храп, тренироваться нужно перед тем, как лечь спать. Во время упражнения тренируются мышцы глотки, жевательные мышцы, что предотвращает появление храпа сразу после засыпания. У родственников появляется отличная возможность уснуть без посторонних звуков.
- Быстро избавиться от храпа можно, если 30 раз в день двигать челюстью в разные стороны, придерживая ее рукой и собственным пальцем, оказывая при этом сопротивление. Данное упражнение против храпа тренирует челюстные мышцы, участвующие в ее выдвижении вперед. Это увеличивает просвет глотки и снижает вероятность ронхопатии, а также предотвращает появление её грозного осложнения – сонного апноэ.
- С приоткрытым ртом делайте круговые движения челюстью по часовой стрелке и против нее. В каждую сторону нужно выполнить 10-15 кругов. Накопительный эффект от этого упражнения в течение месяца даст свои положительные результаты и поможет значительно уменьшить храп во сне.
- Давите языком на мягкое небо до чувства усталости.
- Вытягивайте язык вперед как можно дальше и активно двигайте им в стороны.
- Закройте рот, дышите через нос и подтягивайте язык к горлу. Повторите подтягивание около 15 раз, не забывайте о регулярности выполняемого упражнения. Только постоянные тренировки дадут свой стойкий результат.
- Плотно закройте рот и оттягивайте пальцами нижнюю челюсть вниз.
- Слегка запрокиньте голову и попробуйте достать языком небный язычок.
- Глубоко вдыхайте ртом, делайте выдох носом, при этом постукивайте пальцем по крыльям носа.
- Делайте зевательные движения, сильно открывая рот и напрягая мышцы гортани и шеи.
- Выдвиньте нижнюю челюсть вперед так далеко, как сможете. Удерживайте несколько секунд, возвращайте обратно.
Мнение врачей:
Специальная гимнастика от храпа может быть эффективным методом борьбы с этим неприятным явлением, считают врачи. Регулярные упражнения способствуют укреплению мышц горла и языка, что помогает предотвратить обструкцию дыхательных путей, вызывающую храп. Гимнастика также способствует улучшению общего тонуса организма и улучшению сна. Однако важно помнить, что гимнастика должна быть регулярной и правильно подобранной под каждого конкретного пациента. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом для определения оптимального комплекса упражнений, подходящих именно в вашем случае.
Голосовые упражнения
Кроме перечисленных выше, есть ещё упражнения против храпа, которые осуществляются за счёт воспроизведения различных звуков. Они укрепят мышцы гортани, носоглотки, шеи, что поможет со временем избавиться от ронхопатии.
- Напрягая мышцы шеи, носоглотки и гортани, произносите гласные звуки. Делайте это с усилием, количество повторов должно составлять не менее 20 раз. Если вы будете протяжно пропевать гласные звуки, упражнение возымеет еще большую эффективность. Такое простое упражнение тренирует мышцы глотки и небного языка.
- Напрягая мышцы шеи, гортань и язык, произносите длительно «и».
- Если вы умеете свистеть, вам подойдет следующее упражнение, которое можно делать во время обычной прогулки. При этом никто даже не заподозрит, что вы занимаетесь профилактикой храпа. Итак, нужно поднять голову, направив взгляд перед собой, и выровнять осанку, подняв плечи. Выдыхайте воздух из легких медленно, в течение 6 равных шагов, при этом негромко насвистывайте любую мелодию. Дыхание должно быть глубоким и медленным. Такое упражнение можно выполнять до получаса каждый раз, как вы идете погулять.
- Утром и вечером полоскайте горло, используя для этого приготовленный раствор морской соли. При этом нужно издаваться звук «г», чтобы получилось бульканье раствора в горле. Это укрепляет мягкое небо, способствуя уменьшению храпа.
Опыт других людей
Специальная гимнастика от храпа – настоящее спасение для многих людей, страдающих от этой проблемы. Они отмечают значительное улучшение качества сна и общего самочувствия после начала занятий. Одни говорят о том, что храп исчез полностью, другие отмечают его заметное уменьшение. Люди отмечают, что благодаря специальным упражнениям они стали лучше высыпаться, чувствовать себя бодрее и энергичнее в течение дня. Многие выражают благодарность инструкторам за помощь в борьбе с этой неприятной проблемой и рекомендуют специальную гимнастику от храпа всем, кто сталкивается с этим недугом.
Дыхательная гимнастика
В борьбе против храпа все методы хороши. Так, при храпе хорошо использовать дыхательную гимнастику. Дыхательная зарядка Стельниковых – популярный, безопасный и действенный метод, который помог справиться с храпом многим пациентам. Вот пример нескольких упражнений:
- Ладошки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладошки смотрят вперёд (руки держите так, будто сдаётесь), совершайте глубокий короткий вдох носом 4 раза подряд, ладошки во время вдоха сжимаются в кулаки. Отдохните 4-5 секунд. Повторите так 24 раза.
- Повороты головы. Встав ровно (ноги поставьте немного больше, чем на ширине плеч), расслабьте и опустите руки, Совершая поворот головы вправо сделайте короткий вдох носом. Теперь поверните голову влево. После каждого вдоха делайте выдох ртом. Повторить 12 раз.
От храпа упражнения на правильное дыхание по представленной методике включают целый комплекс, который в итоге приводит к таким положительным воздействиям:
- нормализация работы дыхательной системы;
- массаж и укрепление разных групп мышц брюшного пресса;
- приводят в норму работу диафрагмы и гладкие мышцы органов дыхания;
- насыщение тканей достаточным количеством кислорода;
- ускорение метаболизма;
- укрепление сосудистых стенок, что нормализует уровень кровяного давления.
Для того чтобы избавиться от храпа, вовсе не нужно выполнять все упражнения. Составьте для себя программу: выберите несколько упражнений и повторяйте их по 30-40 раз в день. Через неделю можете поменять упражнения, чтобы тренировались другие группы мышц, а вам не надоедало однообразие.
Быстрого результата от гимнастики не ждите, но через 15-20 дней храп уменьшается, а через полгода исчезает полностью.
Список использованной литературы:
Читайте также:
- Р. В. Бузунов, И. В. Легейда, Е. В. Царева Храп и синдром обструктивного апноэ сна у взрослых и детей. Практическое руководство для врачей. Москва, 2013 г.]
- Otto Braendli. Didgeridoo spielen hilft gegen Schnarchen (нем.). Medienmitteilung. Universität Zürich (23.12.2005). Архивировано 29 ноября 2014г.
- Milo A Puhan, Alex Suarez, Christian Lo Cascio, Alfred Zahn, Markus Heitz, Otto Braendli. Didgeridoo playing as alternative treatment for obstructive sleep apnoea syndrome: randomised controlled trial (англ.) // The BMJ : еженедельный реферируемый научный журнал. — BMJ Group, 2006г.
Вопрос-ответ
Могут ли физические упражнения вылечить храп?
Если ваш храп мешает вам или вашему партнеру по постели спать, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать, чтобы помочь вам прекратить храп. Один из методов — делать упражнения, которые укрепляют и тонизируют мышцы рта, языка, горла и других частей верхних дыхательных путей.
Как сделать так, чтобы человек перестал храпеть, не будя его?
Чтобы уменьшить храп человека, не будя его, можно попробовать изменить его положение во сне, например, подложив подушку под спину, чтобы он спал на боку. Также полезно обеспечить хорошую вентиляцию в комнате и использовать увлажнитель воздуха, чтобы снизить сухость, которая может способствовать храпу.
Как сделать, чтобы ночью не храпеть?
Чтобы уменьшить храп ночью, попробуйте спать на боку, так как это помогает предотвратить сужение дыхательных путей. Также стоит избегать алкоголя и успокаивающих средств перед сном, поддерживать здоровый вес и увлажнять воздух в спальне. Регулярные физические упражнения и правильное питание также могут помочь улучшить качество сна и снизить храп.
Что делать при очень сильном храпе?
Что делать при храпе? Обеспечить возвышенное положение изголовья кровати, спать на боку, снизить массу тела при ожирении, тренировать мышцы языка, мягкого нёба и глотки с помощью специальных упражнений.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнения для укрепления мышц глотки и языка. Например, попробуйте произносить гласные звуки с акцентом на их длительность, что поможет улучшить тонус мышц и снизить вероятность храпа.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на свою позу во время сна. Спите на боку, а не на спине, чтобы уменьшить вероятность обструкции дыхательных путей. Используйте специальные подушки, которые поддерживают правильное положение головы и шеи.
СОВЕТ №3
Уделяйте внимание дыхательным упражнениям. Практика глубокого дыхания через нос поможет улучшить вентиляцию легких и расслабить мышцы горла, что может снизить храп.
СОВЕТ №4
Избегайте употребления алкоголя и успокаивающих средств перед сном, так как они могут расслаблять мышцы горла и способствовать храпу. Вместо этого попробуйте создать расслабляющую атмосферу с помощью медитации или легкой растяжки.
