Дыхательная гимнастика для лучшего засыпания

Бессонница доставляет массу проблем, начиная от банальной усталости на следующий день до серьёзных расстройств со здоровьем. Дыхательная гимнастика перед сном – хороший способ, который позволит не медикаментозно справиться с инсомнией.

Польза дыхательной гимнастики для здорового сна

Правильное дыхание – залог не только крепкого сна, но и здоровья организма в целом. Дыхательная гимнастика для хорошего сна оказывает на организм следующие положительные эффекты:

• избавляет от умственной усталости;
• снимает перенапряжение и перевозбуждение нервной системы;
• расслабляет мышцы тела;
• нормализует работу бронхо-лёгочной системы;
• очищает дыхательные пути;
• способствует профилактике многих заболеваний (желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых, эндокринных).

Мнение врачей:

Дыхательная гимнастика может быть эффективным способом улучшить качество сна. По мнению врачей, регулярные упражнения помогают снизить уровень стресса и тревожности, что способствует быстрому засыпанию. Глубокие и медленные дыхательные движения помогают успокоить ум и тело, подготавливая их к отдыху. Правильное дыхание увеличивает уровень кислорода в организме, что способствует расслаблению мышц и снижению сердечного ритма. Это важно для тех, кто страдает от бессонницы или имеет проблемы с засыпанием. Рекомендуется проводить дыхательные упражнения перед сном, чтобы создать благоприятные условия для быстрого и качественного засыпания.

Лучшая дыхательная гимнастика для сна. Как быстро уснуть без лекарств?!

10 правил выполнения гимнастики

1. Проветрите помещение, в котором будете выполнять дыхательную гимнастику и спать в последующем.
2. Подготовьте релаксирующую музыку без слов.
3. Оденьтесь в лёгкую одежду из натуральных тканей. Она не должна затруднять ваши движения и мешать полному раскрытию грудной клетки.
4. Постарайтесь отвлечься от всех проблем и мыслей и сконцентрируйтесь на выполнении комплекса.
5. Лучше выполнять дыхательную гимнастику в одиночестве, чтоб ничто не сбивало вас с правильного ритма дыхания.
6. Комплекс дыхательных упражнений необходимо делать по принципу наращивания, т.е. на начальных этапах не стоит выполнять всё количество подходов. Появление головокружения свидетельствует о том, что упражнение нужно завершить.
7. Для увеличения эффективности и повышения концентрации рекомендуется выполнять дыхательные комплексы для сна с закрытыми глазами.
8. Дышать во время занятий нужно только через нос и в медленном темпе.
9. Продолжительность выдоха всегда должна по времени превосходить длительность вдоха.
10. Для тех, кто только начинает практиковаться, рекомендуется положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую – на область живота с целью оценки правильности выполнения каждой дыхательной техники.

Дыхательные упражнения перед сном

Итак, подготовившись к выполнению дыхательной гимнастики и настроившись на процесс, можно переходить непосредственно к изучению техники правильно дыхания. Которое поможет расслабиться и заснуть.

Бессонница: простой пятиминутный комплекс для быстрого засыпания.

Опыт других людей

Дыхательная гимнастика стала настоящим спасением для многих людей, стремящихся к лучшему сну. Они отмечают, что благодаря специальным дыхательным упражнениям перед сном им удается быстрее расслабиться и успокоить ум. Плавные вдохи и выдохи помогают избавиться от стресса и напряжения, создавая благоприятное состояние для засыпания. Люди отмечают, что после занятий дыхательной гимнастикой они засыпают быстрее, спят крепче и просыпаются бодрыми и отдохнувшими. Многие рекомендуют этот метод как естественный способ улучшить качество сна без прибегания к лекарствам.

Упражнение №1. Гармоничное полное дыхание

Сделайте глубокий протяжный вдох через нос. При этом ваш живот должен надуваться, а грудная клетка постепенно расширяться, наполняя лёгкие максимальным количеством кислорода. После этого медленно выпустите воздух из легких. Важно, чтобы сначала сдувался и опускался живот, и только затем – грудная клетка. Выполните 5-7 циклов.

Дыхательная техника 4-7-8 — чтобы успокоиться или быстро заснуть

Упражнение № 2. Успокаивающее нижнее дыхание

Суть заключается в том, что дыхание должно осуществляться только за счёт диафрагмы. При таком типе дыхания грудная клетка не должна двигаться. На вдохе живот надувается, на выдохе – сдувается. Выполните 5-7 подходов в медленном ритме.

Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

Данную технику придумали на основе восточных дыхательных практик. Доктор Эндрю Вейл из США рекомендует использовать её курсом лечения от бессонницы длительностью 2 месяца. Ежедневно нужно выполнять эту технику дыхания дважды в день.

Выполняется такая гимнастика следующим образом:

• сделайте неспешный и глубокий выдох через рот;
• вдохните через нос, мысленно считая до 4 в медленном темпе;
• задержите дыхание до 7 счётов;
• выдохните через рот на 8 счётов, издавая при этом свистящий звук.
• выполните ещё 3 подхода.

Такая техника является эффективной за счет активации парасимпатической системы, участвующей в процессах засыпания. При глубоком дыхании, в котором выдох превышает по времени вдох практически в два раза, происходит расслабление ума, а затем и мышц всего тела. За счёт этих механизмов достигается расслабление всего организма, что позволяет заснуть человеку без проблем и лишних мыслей. Описанную выше методику можно применять не только перед сном, но и посреди ночи, если у вас наблюдается нарушения засыпания после ночного пробуждения.

Какие бы дыхательные упражнения вы не выполняли, помните, что каждый человек должен делать их в своем темпе с индивидуальным количеством подходов. Только та дыхательная гимнастика, которая не вызовет у вас дискомфорта, поможет избавиться от напряжения и справиться с бессонницей.

Список использованной литературы:

• Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. — 2003. — № 4.
• Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. — 2013. — № 5.
• Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). — М.: Медгиз, 1960г.

Вопрос-ответ

Как правильно дышать, чтобы быстро уснуть?

Что нужно делать? Медленно вдыхайте воздух в течение 4 секунд, после задержите дыхание на 7 секунд и на протяжении 8 секунд выдыхайте. Такое дыхание замедляет сердцебиение. Другой метод — техника засыпания агентов спецслужб.

Можно ли делать дыхательную гимнастику перед сном?

Вы можете делать дыхательные упражнения в любое время: прямо перед сном или когда просыпаетесь ночью. И даже в течение дня, чтобы расслабиться и успокоиться. Лучше всего делать упражнения в положении лежа.

Какие упражнения помогают быстро уснуть?

Лежа на спине, устройтесь в удобном и расслабленном положении, руки и ноги лежат свободно. Начинаем упражнение: напрягите мышцы стоп, задержите напряжение на 3-5 секунд, затем резко расслабьте мышцы. Проделайте то же самое с мышцами голеней. Поочередно напрягайте каждую группу мышц, продвигаясь от ног к голове.

Могут ли дыхательные упражнения помочь вам заснуть?

Некоторые исследования показали, что концентрация на дыхании может уменьшить беспокойство и, возможно, помочь вам лучше спать.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом дыхательной гимнастики создайте спокойную атмосферу в комнате. Убедитесь, что в помещении тихо, темно и комфортно. Это поможет вам сосредоточиться на дыхательных упражнениях и расслабиться.

СОВЕТ №2

Попробуйте технику глубокого дыхания: вдохните медленно через нос на счет 4, задержите дыхание на счет 4, а затем выдохните через рот на счет 6. Повторяйте это упражнение в течение 5-10 минут, чтобы успокоить ум и подготовить тело ко сну.

СОВЕТ №3

Используйте визуализацию во время дыхательной гимнастики. Представьте себе спокойное место, например, пляж или лес, и сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы испытываете в этом месте. Это поможет отвлечься от повседневных забот и быстрее заснуть.

СОВЕТ №4

Регулярно практикуйте дыхательную гимнастику перед сном, чтобы создать привычку. Даже 5-10 минут в день могут значительно улучшить качество вашего сна и помочь вам быстрее засыпать.