10 упражнений из йоги для лучшего сна и борьбы с бессонницей

Трудности с засыпанием стали, увы, распространенным явлением, причем как среди пожилых людей, так и молодых. Одним их эффективных способов заснуть быстро, не думая о будничных проблемах, является использование йоги перед сном.

Кому можно выполнять йогу для сна

Йога перед сном – отличное средство, которое может выполнять любой человек, даже если он не практиковал йогу раньше, т.е. она подходит и для начинающих в том числе. Особенности могут заключаться лишь в усилиях во время выполнения упражнений. Всегда стоит прислушиваться к себе и при появлении дискомфорта не продолжать выполнение асаны или выполнить ее в более легком режиме. Кроме того, йога от бессонницы с осторожностью должна выполняться людьми с серьезными заболеваниями позвоночника, артериальной гипертензией или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями в прошлом. Стоит также помнить, что йога для сна предполагает не только выполнение комплекса упражнений, но и образ мысли, возможность заглянуть внутрь себя, научиться расслаблять свой ум и тело.

Мнение врачей:

Известно, что практика йоги может оказать благоприятное влияние на качество сна и помочь в борьбе с бессонницей. Врачи подчеркивают, что выполнение 10 определенных упражнений из йоги перед сном может способствовать расслаблению организма и ума, что в свою очередь способствует быстрому засыпанию и качественному отдыху. Такие асаны, как «Баласана» (поза ребенка), «Сукхасана» (поза удобства), «Випарита Карани» (обратная поза каната), помогают снизить уровень стресса и напряжения, что благотворно сказывается на сне. Регулярная практика этих упражнений также способствует улучшению общего физического и психического состояния, что является важным аспектом поддержания здоровья.

Попробовала ЭТО и бессонница исчезла! / Одно упражнение избавит от проблем со сном раз и навсегда

Мучает бессонница? 5 лайфхаков для хорошего сна.

Йога для крепкого сна: 10 эффективных асан

Вечерняя йога для начинающих – отличная альтернатива приему лекарственных препаратов с целью заснуть крепко. При бессоннице представленные ниже упражнения помогут обрести крепкий сон за 30 минут занятий, выполненных на ночь.

Медитация, или Падмасана

Для того, чтобы засыпание было спокойным, расслабить ум – первое, что нужно сделать перед сном. Правила выполнения: присядьте на пол или на кровать с жестким матрасом, скрестив ноги в позе лотоса. Расслабьтесь, проверьте, чтобы поза не вызывала дискомфорта. При необходимости откиньтесь на подушки или обопритесь о спинку кровати. После этого закройте глаза и подышите глубоко и медленно в течение нескольких минут, старясь ни о чем не думать.

Бессонница: простой пятиминутный комплекс для быстрого засыпания.

Опыт других людей

10 упражнений из йоги для улучшения сна и борьбы с бессонницей получили много положительных отзывов от людей. Они отмечают, что регулярная практика этих упражнений помогает им быстрее засыпать, улучшает качество сна и утром они просыпаются более отдохнутыми и бодрыми. Люди отмечают, что благодаря йоге им удается справиться с бессонницей без применения лекарств, что делает их более уравновешенными и энергичными в течение дня. Многие выделяют упражнения на расслабление и медитацию как особенно эффективные для достижения глубокого и спокойного сна.

Скручивания, или Ардха Матсиендрасана

Расслабляет длинные мышцы спины. Правила выполнения: выполняется из положения в позе со скрещенными ногами. Положите свою правую руку на левое колено. Повернитесь вокруг своей оси в левую сторону, синхронизируя это действие с выдохом. Ненадолго задержитесь, вернитесь в исходное положение. После этого повторите аналогичные действия с другой стороны.

Наклон к ногам из положения сидя, или Пашчимоттанасана

Эта асана способствует снятию стресса и очищению сознания от негатива, поэтому отлично будет способствовать быстрому засыпанию. Правила выполнения: Удобно сядьте, ноги выпрямите перед собой, спина при этом должна быть прямая. Сделайте глубокий вдох, одновременно через стороны поднимая руки вверх. Вытягивайте ваш позвоночник, словно струну. После этого на выходе медленно приведите корпус к ногам.

Важный момент: к ногам нужно стремиться привести именно живот, а не плечи, иначе ссутулившаяся спина наоборот сожмет грудную клетку и даст обратный эффект. Задержитесь в этой асане на 3-4 секунды. С течением времени вы сможете с легкостью дотянуться и обхватить свои стопы руками, но для начинающих не стоит стремительно растягивать мышцы, ведь цель – расслабиться перед сном.

Колено к груди, или Апанасана

Асана позволяет снять напряжение с бедер и длинных мышц спины, которые обычно в течение дня испытают большую нагрузку. Правила выполнения: лягте на твердую поверхность. Приведите одну ногу к животу. Делать этого нужно на вдохе. Останьтесь в таком положении на пару секунд, после чего выпрямите ногу на вдохе, а на следующем выходе приведите другую ногу. Выполните нескольких подходов в неспешном режиме. Не лишним будет в уме при этом считать количество вдохов/выдохов.

Оба колена к груди

Похожее на предыдущее упражнение, выполнять его нужно из положения лежа. Правила выполнения: привести на выдохе обе ноги к корпусу, придерживая их руками. На вдохе немного расслабить обхват, однако не выпрямлять ноги. Сделайте несколько дыхательных циклов. В конце упражнения можно покачаться из стороны в стороны с ногами, приведенными к животу.

Поза бабочки из положения лежа, или Супта Баддха Конасана

Еще одна асана в лежачем положении, которая позволит справиться с бессонницей. Она способствует расслаблению мышц бедер, спины, а также очищает сознание от мыслей.

Правила выполнения : в положении лежа на вдохе руки через стороны заведите за голову. Ноги при этом подтяните к тазу. После этого разведите колени в стороны, словно бабочка раскрывает крылья. Позвольте мышцам расслабиться под действием собственной силы тяжести. Собственных усилий для этого прилагать не надо. Просто дышите глубоко, задерживая дыхание в каждом цикле после вдоха на пару секунд.

В конце упражнения нужно сначала привести руки к корпусу, затем руками собрать ноги. После этого закрытыми глазами медленно повернуться на левый бок, задержаться на 5-10 секунд и медленно приподняться.

Поза верблюда, или Утшанасана

Способствует раскрытию грудной клетки и ваших легких, облегчая тем самым дыхание, а также снимает накопившуюся усталость в мышцах плевого пояса и рук. Правила выполнения: расставив колени на ширине таза, встаньте на них. Руками упритесь в бедра, а туловищем подайтесь вперед. После этого медленно отклоняйтесь корпусом назад к ногам до тех пор, пока не коснетесь руками пяток. Положив руки на стопы и обхватив пятки кистями, еще больше прогнитесь корпусом по направлению вверх, голову при этом выгибая по дуге назад. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.

Поза треугольника, или Уттхита Триконасана

Активизирует лимфообращение, способствует очищению кишечника, повышает гибкость суставов нижних конечностей. Правила выполнения: из положения стоя на полу сделайте широкий шаг вправо. Расстояние между ногами должно быть около одного метра.

Ступни расположите параллельно друг другу. Две руки разведите в стороны, выпрямите спину. Далее сделайте выдох, а во время выдоха правую стопу поверните перпендикулярно левой так, чтобы она смотрела наружу. При этом наклонитесь к правой ноге, обхватив голень и первый палец стопы правой рукой. Обе руки теперь должна представлять собой прямую линию, где правая рука находится у пола, а левая смотрит в потолок. Взгляд устремлен на кончики пальцев левой руки.

Останьтесь в этой асане на 10-15 секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение и повторите тоже самое с другой стороны.

Поза ребенка, или Баласана

Отличная асана для снятия усталости, напряжения и гипертонуса ваших мышц, что так необходимо перед сном. Правила выполнения: удобно сядьте на колени, плотно прижав бедра и стопы друг к другу. Корпусом наклонитесь вперед, опустив лоб на пол, а обе руки заведите за туловище, расположив их вдоль тела. Ладони при этом должны смотреть вверх. Закройте глаза, медленно дышите в течение 1-2 минут.

Поза трупа, или Шавасана

Завершающая поза комплекса йоги на ночь, которая поможет окончательно расслабиться и восстановить потраченную энергию. Иногда эту позу даже называют коротким сном.

Правила выполнения: включите музыку без слов, медленную и направленную на релаксацию. Лягте на пол на спине, ноги расположите на ширине плеч, руки – вдоль тела, ладони при этом повернуты к полу. Глаза закрыты. Слушайте свое дыхание, следите за потоком мыслей, стараясь не позволять разуму взять верх. Не заостряйте внимание на мыслях, старайтесь просто прислушиваться к ощущениям своего тела. Мысленно с каждым новым выдохом представляйте, как вы расслабляете определенную часть тела или вместе с выдохом отпускаете весь негатив.

Находитесь в такой позе около 10-15 минут. Чтобы выйти из шавасаны, нужно сначала медленно пошевелить пальцами рук, затем ног. Повернуться на один бок, не открывая глаз. Потом сесть, опустив голову вниз. Сделать глубокий вдох и открыть глаза. После чего можно медленно встать.

Делая этот комплекс перед сном или хотя бы часть упражнений, вы облегчите процесс засыпания и обеспечите себе крепкий сон. А также укрепите свою мускулатуру и здоровье.

Список использованной литературы:

• Green, E. E., Biofeedback for mind/body self-regulation, healing and creativity, in Academy of parapsychology and medicine. The varieties of Healing Experience: exploring psychic phenomena in healing; transcript of the interdisciplinary symposium, Los Altos – Calif., October 30, 1971. — 1972г.
• Eileen Rivers, Washington Post Tuesday, May 6, 2008г; Page HE01
• Сарасвати, Свами Сатьянанда. Йога Нидра. — 2002г. — 224 с.

Вопрос-ответ

Какая асана йоги помогает уснуть?

Поза бабочки (баддха конасана). Эта поза может помочь снять накопленное напряжение в нижней части тела, помогая вам расслабиться и погрузиться в сон. Как практиковать: Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните колени и подтяните пятки к себе, затем опустите колени к кровати, полу или коврику.

Какие упражнения улучшают сон?

Спортивная ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание повышают частоту сердечных сокращений, улучшают сон и борются с бессонницей. Даже занятие продолжительностью в 10 минут средней интенсивности вполне может истощить организм и облегчить отход ко сну.

Какую йогу делать перед сном?

Какой вид йоги выбрать? Высокоактивные асаны учащают пульс, лучше избегать таких занятий на ночь. Практики должны способствовать расслаблению организма и погружению в сон. Для этого отлично подойдет хатха-йога и йога-нидра.

Почему йога грех?

«Йога — это искусство смерти». По его мнению, это противоречит христианским представлениям о воскресении Иисуса и природе души, а значит, «для христианина действительно невозможно заниматься йогой, практиковать её — грех, в котором нужно покаяться».

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как приступить к упражнениям, создайте спокойную атмосферу в комнате. Убедитесь, что в помещении тихо, темно и комфортно. Используйте мягкое освещение или свечи, чтобы расслабиться и настроиться на занятия.

СОВЕТ №2

Практикуйте йогу в вечернее время, за 1-2 часа до сна. Это поможет вашему телу и разуму успокоиться, подготовившись к отдыху. Избегайте интенсивных упражнений, выбирайте более спокойные и расслабляющие асаны.

СОВЕТ №3

Сосредоточьтесь на дыхании во время выполнения упражнений. Глубокое и медленное дыхание помогает снизить уровень стресса и тревожности, что способствует лучшему засыпанию. Попробуйте практиковать дыхательные техники, такие как пранаяма.

СОВЕТ №4

Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь выделять время для практики йоги каждый вечер. Даже 10-15 минут могут значительно улучшить качество вашего сна и помочь в борьбе с бессонницей.